Novoroční předsevzetí se zdravějším jídelníčkem

Je tu nový rok a s ním tradičně spojená novoroční předsevzetí, která často souvisejí s upravením váhy. Tím spíš, bylo-li naše sváteční hodování bohaté na kalorie víc, než jsme potřebovali. Přemýšlíte, jak si pochutnat na oblíbených jídlech a nepřibrat?

Máme řešení, a ani nemusíte zásadně měnit jídelníček! Jak je to možné? Obohaťte svá oblíbená jídla bílkovinou a zachovejte chuť, kterou máte rádi.  Po bílkovině se netloustne - nemění se v tuky. Víte, že 1 g bílkoviny má jen 17 kJ, ale 1 g tuků celých 34 kJ? To už stojí za zvážení! Protein vám pomůže bojovat proti tukům, cukrům a kaloriím. 

Proto na konci článku přinášíme příklady pokrmů od snídaně po večeři. Jsou doplněny český výrobkem Šmakounem, který nám dodá potřebné bílkoviny neboli protein. Šmakoun je normální potravina, kterou lze bez problému kvalitní bílkovinu doplnit. Vyrábí se z tepelně upraveného čistého vaječného bílku - bez chemických látek a konzervantů. Je plný proteinu.
Proč? Protože bez něj se zkrátka zdravě hubnout nedá. Je základem svalové hmoty, a tělo si jej neumí vyrobit do zásoby. Protein je In.

A do kterých receptů Šmakoun patří? Třeba do palačinek, restované zeleniny, zapékaných brambor nebo těstovin, ale i do jídel z mletého masa, do ovocných knedlíků nebo čokoládového dortu.

Ranní obilné kaše jsou tou nejlepší pochoutkou a startem do nového dne. Dodají vám spoustu bílkovin, vlákniny, vitamínů a komplexních sacharidů. Pohladí trávicí ústrojí a nastartují všechny důležité životní procesy. Svačiny v podobě muffinů, pomazánek nebo brusinkového dezertu jsou výborné do práce, do školy, i na cesty. Dodají energii mezi hlavními chody a organismus tak nemá potřebu ukládat si kalorie do zásoby. Obědy a večeře by měly mít vyvážené složení tak, aby obsahovaly bílkoviny, tuk i sacharidy ve správném poměru.

Že by se vám takový odlehčený jídelníček líbil? Tak jej vyzkoušejte. A kde Šmakouna najdete? V obchodních řetězcích Kaufland, Billa, Globus, Tesco, Makro, Albert, v internetových obchodech Košík a Rohlík, ve zdravých výživách.   Nechte se tedy inspirovat našimi pestrými a na přípravu snadnými recepty. Další najdete na blogu i FB stránkách.

 POZOR - do 16.1. Šmakoun v letákové akci v obchodech KAUFLAND !

 

Snídaně, svačiny

Obědy, večeře

Palačinka

Tuňáková rýže

Suroviny na 2 ks: 

  • 100 g Šmakouna Meruňka

  • 1 vejce

  • 250 g vaječných bílků (8 ks)

  • 15 g psyllia

  • 1 lžička skořice

  • 1 jablko

Suroviny na 2 porce:

  • 200 g Šmakounu Klasik, 300 g rýže arborio

  • 1 menší konzerva tuňáka (80 g)

  • 3 lžíce sušených rajčat, 3 jarní cibulky

  • 1 stroužek česneku,zeleninový vývar nebo voda

  • 3 lžíce olivového oleje, 20 g parmazánu

  • čerstvá petrželová nať, pepř, sůl

V misce vyšleháme vejce s bílky a přidáme psyllium a skořici. Necháme chvíli odstát, aby psyllium nabobtnalo.

Nastrouháme si Šmakoun meruňkový a jablíčko. Rozpálíme teflonovou pánev, kterou vytřeme olejem. Na pánev rozetřeme polovinu směsi a opečeme z obou stran.

Palačinku naplníme nastrouhanou směsí, smotáme a lehce dochutíme čokoládovým toppingem.

Suchou rýži osmahneme na dvou lžících olivového oleje, přidáme dvojnásobné množství vody, osolíme a přivedeme k varu. Zmírníme plamen, rýži zakryjeme pokličkou a za občasného míchání uvaříme. Mezitím na lžíci oleje zpěníme jemně nakrájenou jarní cibulku a přidáme nastrouhaného Šmakouna. Po opečení přidáme nasekaná sušená rajčata, slitého tuňáka a na plátky pokrájený česnek. Krátce osmahneme a odstavíme (udržujeme v teple). Do hotové rýže vmícháme směs Šmakouna, promícháme a případně dochutíme. Podáváme posypané parmazánem.


Přibližné nutriční hodnoty na 1ks :
 energie 750 kJ, 24 g bílkovin, 13 g sacharidů, 3 g tuků

Výživové hodnoty na porci: 1957 Kj (477 Kcal) bílkoviny 21 g tuky 14 g sacharidy 65 g

Petra Pláničková

Šárka Dědková

 

 

Švestková kaše


Zapečené brambory s rajčaty

 

Suroviny na 1 porci:

Suroviny na 2 - 3 porce:

  • 100 g Švestka se skořicí

  • 60 g ovesných vloček

  • 5 g chia semínek, 300 ml vody

  • skořice, 1 sušená švestka, goji

  • špetka himálajské soli

  • 100 g uzeného Šmakouna

  • 200 g brambor, 200 g cukety

  • 100 g cherry rajčat

  • 30 g 30% eidamu

  • 2 vejce, 50 ml mléka

  • 2 lžičky olivového oleje

Ovesné vločky a chia semínka si namočíme večer do vody. Ráno dáme rendlík na sporák, přidáme Šmakouna nakrájeného na kostičky, sůl, a 3 minuty povaříme. V misce už jen dozdobíme skořicí, sušenou švestkou a goji.
Tip: můžeme použít i pohanku, žitné vločky, quinou, jáhly, kuskus...

Brambory nakrájíme na plátky a uvaříme ve vodě nebo na páře. Po uvaření je vyrovnáme do vymazané zapékací mísy, přidáme nakrájenou cuketu, cherry rajčata, Šmakouna, osolíme, opepříme. Vršek posypeme nastrouhaným sýrem a polijeme rozšlehaným vajíčkem s trochou mléka. Zapečeme v předehřáté troubě na 180 stupů cca 20 minut.

Přibližné nutriční hodnoty: 1423 kJ, 22 g bílkovin, 46 g sacharidů, 5 g tuků

Přibližné nutriční hodnoty na porci : Výživové hodnoty na porci: 1452 KJ (354 Kcal) bílkoviny 26 g tuky 16 g sacharidy 26 g

Petra Pláničková

Rybičková pomazánka

Mrkvové placičky

Suroviny na 3 porce:

Suroviny na 12 placiček/4 porce:

  • 100 g Šmakouna Mexiko

  • 150 g cottage nebo tvarohu

  • 150 g makrely z konzervy

  • 1 cibule, kouzelná sůl s květy (Sonnentor)

  • 240 g slunečnicového chleba, zelenina

Do misky dáme cottage, makrelu, nakrájenou cibuli a postrouhaného Šmakouna. Vše rozmixujeme tyčovým mixérem, dochutíme, a rybičková pomazánka je hotová. Skvělá varianta na snídani s kvalitním pečivem.

V době svačiny si dejte poloviční množství chleba. A jestliže si hlídáte váhu, v případě večeře zvolte jako přílohu mrkvové a paprikové tyčinky :-)   

Mrkev nastrouháme najemno, sýr nahrubo a Šmakouna půl na půl najemno a nahrubo. Smícháme s vejci a kořením a dobře promícháme. Na plech vyložený pečicím papírem tvoříme placičky, potřeme olejem a pečeme v předehřáté troubě na 180 st. cca 15-20 minut.

Zkuste podávat s dipem: smíchejte trochu řeckého jogurtu s jemně nastrouhanou mrkví a datlovým sirupem.

Přibližné nutriční hodnoty na porci (80 g pečiva): 1604 kJ, 25 g bílkovin, 35 g sacharidů, 15 g tuků

Přibližné nutriční hodnoty na 1 placičku: 353 KJ, 6 g bílkovin , 5 g tuku, 3 g sacharidů

Petra Pláničková
Anna Pláničková

Batátové muffiny

 Šmakounovy pikantní kuličky

 

Suroviny na 2 porce:

Suroviny na 4 porce:

  • 100 g Šmakouna Meruňka

  • 200 g batátů – sladkých brambor

  • 2 bílky

  • 1 lžíce goji - kustovnice čínské

  • 200 g Šmakouna Mexiko

  • 100 g vařených brambor, 25 g strouhaného čedaru

  • 1 vejce, 1 cibule, 1 lžíce dijonské hořčice

  • 2 stroužky česneku, 1 hrst petrželky

  • Na obalení: 30 g kukuřičné strouhanky, 30 g čedaru

Brambory oloupeme a nastrouháme půl na půl na hrubém a jemném struhadle. Šmakouna nastrouháme na hrubo. Ke směsi přidáme goji a lehce vmícháme vyšlehané bílky. Naplníme do formiček na muffiny (6 ks) a dáme péct do vyhřáté trouby na 30 minut. Výborný sladký zákusek bez cukru, navíc velice jednoduchý a rychlý.

Cibuli nakrájíme velmi najemno, opečeme dozlatova na lžíci oleje a necháme vychladnout. Šmakoun i oloupané brambory rozmačkáme vidličkou. Sýr jemně postrouháme, petrželku posekáme. Ingredience na těsto důkladně promícháme. Osolíme, opepříme, můžeme přidat špetku chilli. Pomocí lžiček tvarujeme menší kuličky, které obalujeme v sýrové strouhance (strouhanka smíchaná s drobnými hoblinkami sýru). Pečeme při 200 °C 15 min, poté dopečeme pod grilem dozlatova (cca 5 min). Podáváme nejlépe s rajčatovým dipem.

Přibližné nutriční hodnoty na porci:  705 kJ, 12g bílkovin, 27 g sacharidů, 1 g tuků

Přibližné nutriční hodnoty na 1 porci: 758 KJ, B 14 g bílkovin, 6 g tuků, 16 g sacharidů

Petra Urbánková

Míša Lentesová

Brusinkový dezert

Suroviny na 2 ks:

200 g Šmakoun klikva a Goji

40 g kokosového proteinu

20 g chia semínek

150 ml vody

Je to tak jednoduché. Vše dáme do vyšší mísy na šlehání a tyčovým mixérem vytvoříme během 2 minut našlehanou pěnu. Rozdělíme do skleniček a vychladíme, nejlépe do druhého dne. Vznikne skvělý lahodný dezert, který si můžeme dát bez výčitek a nezkazíme si svou figuru.

Přibližné nutriční hodnoty na 1 ks: 918 kJ, 31 g bílkovin, 11 g sacharidů, 4 g tuku

Petra Pláničková